Wil je jouw eerste 16 km hardlopen of je 16 km verbeteren? Onze 16 km-schema's zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
De 16 km is een unieke tussenafstand, ook wel bekend als de 10 Engelse mijl (16,09 km). Langer dan de 10 km, maar korter dan de halve marathon. Dat maakt het een mix van twee dingen tegelijk. Je hebt de snelheid nodig die bij een 10 km hoort, en het doorzettingsvermogen dat bij een halve marathon hoort. Juist die combinatie maakt de 16 km zo leuk om voor te trainen. Wij helpen je graag op weg met twee trainingsschema’s.
Loop je al 10 km en zoek je een nieuwe uitdaging? Dit schema bouwt met minimaal 2 trainingen per week naar je eerste 16 km.
Wil je je record op de 16 km verbeteren? Dit schema combineert lange duurlopen met stevige intervaltraining.
De bekendste 16 km-wedstrijd is de Dam tot Damloop. Deze jaarlijkse klassieker over een afstand van 10 Engelse mijl (16,09 km) vindt elk jaar in september plaats. Je loopt van Amsterdam naar Zaandam, onder andere door de IJtunnel, en finisht op de Burcht, langs de Zaan.
De 16 km, ook wel de 10 Engelse mijl (16,09 km), is een mooie uitdaging. Zorg er wel voor dat je minimaal 3 maanden van tevoren begint met trainen.
Daan Glorie
Productexpert
De meeste hardlopers lopen hun rustige duurlopen onbewust te snel. Je tempo moet zo laag zijn dat je nog een gesprek kunt voeren. Dat voelt in het begin misschien te makkelijk, maar het is precies de bedoeling. Je bouwt hiermee je basis op.
De meeste recreanten doen over de 16 km ruim een uur, en dat is het moment om sportvoeding serieus te nemen. Test tijdens lange trainingen (10 km en langer) met koolhydraatdranken, sportgels en kauwbare koolhydraatbronnen, zodat je weet wat werkt vóór de wedstrijddag.
Sla je een training over? Probeer ‘m niet in te halen door ‘m ergens tussen te proppen. Het is verleidelijk om na één misser te denken dat je hele voorbereiding al mislukt is, en daardoor nóg meer trainingen over te slaan. Zie een gemiste training als een normaal onderdeel van 12 weken trainen, niet als een teken dat het niet gaat lukken.
Komt een training niet uit door werk of drukte? Verschuif ‘m gerust een dag, of maak ‘m iets korter. Flexibiliteit is geen zwakte, het zorgt er juist voor dat je het schema volhoudt.
Check vooraf het parcours van jouw wedstrijd. Zijn er tunnels, bruggen of glooiend terrein? Doe dan 1 keer in de twee weken een training met 5 herhalingen heuvelop, op een wat sneller tempo. Wandel als rustpauze naar beneden, zodat je hartslag kan zakken.
Je langste training duurt ongeveer 80 minuten, niet de volledige wedstrijdafstand. De laatste kilometers van de wedstrijd loop je op karakter, gesteund door de kilometers die je al hebt opgebouwd tijdens je trainingen.
De gemiddelde finishtijd op de Dam tot Damloop (16,1 km) is 1 uur en 27 minuten, een tempo van ongeveer 5:24 per kilometer. Voor dames geldt een gemiddelde tijd van 1 uur en 37 minuten, terwijl heren gemiddeld 1 uur en 24 minuten onderweg zijn.
Dit hangt af van hoe lang je over de 16 km doet. Neem sportvoeding mee als je langer dan 1 uur en 15 minuten onderweg bent. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, maar die voorraad neemt na 75 minuten flink af. Loop je tussen de 1,5 en 2 uur? Neem dan 1 of 2 gels mee en gebruik er elke 40 minuten een, of vul 30 tot 60 gram koolhydraten per uur aan met een koolhydraatdrank zoals de Maurten 320 Mix of Powerbar Isoactive.
Drinken is minstens zo belangrijk. Neem elke 15 tot 20 minuten een paar slokjes. Wacht niet tot je dorst hebt, want dan ben je vaak al te laat. Denk ook aan je voeding vooraf, zeker als de wedstrijd pas midden op de dag start.
Kun je al 10 km achter elkaar hardlopen zonder te stoppen? Dan heb je 8 tot 12 weken nodig om je voor te bereiden op de 16 km. Ons schema duurt 12 weken. Kun je nog geen 10 km hardlopen, reken dan op 12 extra weken met ons 10 km-schema.
Om verantwoord een 16 km te kunnen lopen, train je minimaal 2 keer per week. Drie keer per week is ideaal. Dan combineer je een korte duurloop, een lange duurloop en een intervaltraining, en boek je de meeste progressie. Train je twee keer per week? Kies dan voor een korte duurloop (5-8 km) en een lange duurloop (10 km en langer).
Eet 2 tot 3 uur voor de start 2 boterhammen met jam of ander zoetbeleg, en drink hierbij zo’n 250-500 ml water. Vezelrijk of vet eten verteert te langzaam en kan voor een opgeblazen gevoel zorgen tijdens het lopen. Vul je ontbijt aan met een koolhydratendrank onderweg naar de wedstrijd.
Je hoeft het niet ingewikkeld te maken qua sportvoeding voor een wedstrijd van 16 km, maar onderschat het ook niet. De meeste lopers zijn langer onderweg dan ze van tevoren denken. Neem liever een gel mee dan dat je uitgeput aan de finish komt.
Benieuwd wat jouw 10 km-tijd betekent voor de 16 km? Zoek je tijd op in de tabel hieronder en bekijk je verwachte tijd en tempo.
Huidige tijd 10 km | Mogelijk 16 km | Tempo per km |
|---|---|---|
60 min | 1:39:52 | 6:12 |
55 min | 1:31:33 | 5:41 |
50 min | 1:23:14 | 5:10 |
45 min | 1:14:54 | 4:39 |
40 min | 1:06:35 | 4:08 |
35 min | 58:16 | 3:37 |
Meer dan 100.000 hardlopers gingen je voor. Doe de test en ontdek binnen enkele minuten welke schoenen bij jouw loopstijl passen.
Ben je benieuwd welke 16 km wedstrijden er zijn in Nederland? Wij hebben de bekendste wedstrijden van 16,1 km (10 mijl) op een rijtje gezet, zodat je jouw volgende uitdaging kan kiezen.
Wedstrijd | Plaats |
|---|---|
Amsterdam-Zaandam | |
Tilburg | |
Zandvoort | |
Uithoorn | |
Landsmeer |
Houd je tempo in bij de start, vooral in de IJtunnel. De adrenaline en de nauwe ruimte verleiden veel lopers om hier te hard te gaan. Dat is niet nodig. Na de IJtunnel vormen zich vanzelf groepjes op tempo, waar je moeiteloos bij kunt aanhaken.
Gebruik elke verzorgingspost om wat water te drinken. Combineer dit met de gel die je zelf hebt meegenomen. Water helpt bij de opname en voorkomt dat je maagklachten krijgt van de geconcentreerde koolhydraten.
De Dam tot Damloop is een massa-evenement met tienduizenden lopers, en dat voel je op het parcours. Met zoveel mensen om je heen kun je niet altijd je eigen tempo lopen en kan inhalen soms lastig zijn. Loop rechts op je eigen tempo en haal links in. Ga je stoppen of vertragen, bijvoorbeeld bij een drankpost? Doe dat aan de kant en niet midden op het parcours.
Voor sommige hardlopers is de Dam tot Damloop een tussenstop op weg naar een najaarsmarathon. Gebruik de wedstrijd dan als trainingswedstrijd door op marathontempo te lopen. Zo kun je goed testen of dat tempo haalbaar is over een langere afstand.
Neem een poncho of oude trui mee om warm te blijven tijdens het wachten in het startvak. September kan zowel warm als koud uitpakken en soms sta je een tijd te wachten voor het startschot. Check daarom vooraf de weersverwachting, zodat je weet of je iets extra’s moet meenemen.
Wil je jouw eerste 5 km lopen, je 5 km verbeteren of het lopen weer oppakken? Onze 5 km-schema's zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
Door Menno Munster
11 Dec 2023
Wil je jouw eerste 10 km hardlopen, je 10 km verbeteren of het hardlopen weer oppakken? Onze 10 km-schema's zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
Door Menno Munster
14 Jul 2026
De halve marathon. Met 21,1 km lang genoeg om trots op te zijn, kort genoeg om naast je dagelijkse leven te blijven trainen. Het is niet voor niets een van de populairste afstanden. Je daagt jezelf serieus uit, zonder dat hardlopen je hele leven overneemt. Je bent gemiddeld tussen de 1,5 en 2,5 uur onderweg, en dat loop je niet zomaar. Wij helpen je op weg met twee trainingsschema’s.
Door Menno Munster
29 Jun 2026
De marathon. Voor veel lopers een eenmalige uitdaging, voor anderen een jaarlijks doel om heerlijk naartoe te leven. Of je nu traint voor je eerste 42,2 km of voor je snelste marathon, alles begint met een goed hardloopschema. Met onze schema’s train je 12 weken lang minimaal 3 keer per week. Je bouwt je duurvermogen stap voor stap op, wisselt rustige en snellere trainingen af en werkt gericht toe naar de 42,2 km.
Door Menno Munster
25 Feb 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Lees blog van deze expert