Wil je jouw eerste 5 km lopen, je 5 km verbeteren of het lopen weer oppakken? Onze 5 km-schema's zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
Hieronder vind je drie schema's, met per niveau een eigen tempo en opbouw.
Voor wie: nog nooit gelopen, of net begonnen
Frequentie: 2 tot 3 trainingen per week
Voor wie: je loopt al en wilt sneller worden
Frequentie: 2 tot 3 trainingen per week
Voor wie: je hebt al een loopbasis en wilt snel resultaat
Frequentie: 3 trainingen per week
Kies een schema dat past bij jouw niveau en begin rustig. Welk schema je ook volgt, de basis blijft hetzelfde: rustig opbouwen, met genoeg rust tussen de trainingen. Je bouwt stap voor stap op naar 5 km.
Waar het vaak misgaat, is dat mensen te snel willen. Dat vergroot de kans op blessures, terwijl dat makkelijk te voorkomen is. Je hoeft heus niet elke training perfect uit te voeren. Vooruitgang komt vooral van gewoon doorgaan, ook als een training een keer tegenvalt.
Je eerste 5 km is vaak het moment waarop lopen echt leuk begint te worden. Je merkt dat je snel vooruitgaat en dat werkt motiverend.
Daan Glorie
Productexpert
Gemiddeld heb je 8 tot 12 weken nodig om naar een 5 km toe te trainen. Wij adviseren om 12 weken aan te houden. Kun je al een paar kilometer achter elkaar lopen, dan kun je dit in 6 tot 8 weken doen.
Ja, de meeste mensen kunnen 5 km lopen. Maar ongetraind raden we het af. In de praktijk zien we dat de afstand vaak wordt onderschat en dat mensen te snel starten. Omdat je lichaam nog niet gewend is aan de impact van hardlopen, vergroot je daarmee direct de kans op blessures. Wil je de 5 km goed uitlopen? Bouw het dan eerst rustig op en begin met een paar weken trainen.
Loop je je eerste 5 km, dan is uitlopen al een sterke prestatie. De gemiddelde tijd voor 5 km lopen ligt rond de 30 minuten. De meeste lopers finishen tussen de 30 en 35 minuten. Loop je onder de 30 minuten, dan zit je duidelijk boven het gemiddelde. Ga je richting de 25 minuten, dan loop je een snelle tijd.
Je lichaam wordt niet sterker tijdens het lopen, maar in de periode daarna. Daarom is rust een vast onderdeel van je training. Wij adviseren om 24 tot 48 uur rust te nemen tussen looptrainingen. Zo geef je je lichaam de tijd om te herstellen en het meeste uit je training te halen.
Train 2 keer per week voor een 5 km. Dat is voor beginners voldoende om de afstand rustig op te bouwen. Wil je iets sneller vooruitgang boeken, dan kun je dit uitbreiden naar 3 trainingen per week.
Meer dan 100.000 lopers gingen je voor. Doe de test en ontdek binnen enkele minuten welke schoenen bij jouw loopstijl passen.
Lopen is een laagdrempelige sport. Je hebt geen dure uitrusting nodig, geen abonnement of team. Er is eigenlijk maar één ding dat écht belangrijk is: goede loopschoenen.
Veel beginnende lopers starten op hun gewone sportschoenen. Die zijn echter niet gemaakt voor de belasting van het lopen. Bij elke stap vangt je lichaam het gewicht op, en dat vraagt om schoenen die daarvoor ontworpen zijn. Die vormen de basis als je begint met hardlopen.
Twijfel je welke schoen bij jou past? Gebruik onze Online Shoe Advisor om direct te ontdekken welke loopschoenen bij jou passen. Alles wat je verder nodig hebt, van loopschoenen tot kleding en accessoires, vind je in onze webshop.
Loop je al regelmatig en wil je verder bouwen op de 5 km? Dan zit de meeste winst niet in meer lopen, maar in slimmer trainen. Hierbij een aantal tips:
Dit is de training waar je het meeste progressie uit haalt. Door bewust sneller te lopen dan je normale tempo, vergroot je je snelheid. Zonder interval blijf je vaak op hetzelfde niveau hangen.
Veel lopers kunnen dit tempo wel lopen, maar niet volhouden. Door er bewust op te trainen, wordt het steeds makkelijker om dit tempo van begin tot eind vast te houden.
Altijd hetzelfde rondje op hetzelfde tempo zorgt ervoor dat je lichaam niet meer hoeft aan te passen. Door verschil te maken in je trainingen, blijf je vooruitgaan.
Een duurtraining is er niet om zo hard mogelijk te lopen. Juist door een ontspannen tempo te kiezen, bouw je je conditie effectief op en kun je het langer volhouden.
Wil je meer doen? Kies dan voor iets meer kilometers óf iets meer intensiteit. Alles tegelijk werkt meestal tegen je.
De adidas Adizero Adios Pro Evo 3 is een van de meest besproken wedstrijdschoenen van dit moment. Met slechts 97 gram is het de eerste raceschoen die onder de 100 gram duikt en wordt hij ingezet op het hoogste niveau, waar elke seconde telt.
Door Daan Glorie
23 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Lees blog van deze expert