Wil je jouw eerste 10 km hardlopen, je 10 km verbeteren of het hardlopen weer oppakken? Onze 10 km-schema's zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
Heb je de 5 km succesvol voltooid en ben je klaar voor een nieuwe uitdaging? Dan is de 10 km een mooie afstand, omdat je zowel duurvermogen als snelheid nodig hebt. Het is bovendien een van de populairste wedstrijdafstanden. Dat is precies wat je gaat trainen met de volgende schema’s. Wij hebben twee trainingsschema’s gemaakt, één voor een beginnende en één voor de gevorderde hardloper.
Heb je de 5 km al gelopen? Dan helpt dit schema je met 2 tot 3 trainingen per week stap voor stap opbouwen naar je eerste 10 km.
Heb je de 10 km al eens gelopen en wil je een snellere tijd neerzetten? Train in 12 weken voor een nieuw persoonlijk record.
Je hebt je ingeschreven, de volgende stap is een goede voorbereiding. Met de juiste opbouw, tempogevoel en een doordacht wedstrijdplan haal je het meeste uit je training.
Bouw je kilometers en tempo stap voor stap op, want te snel te veel doen vergroot het risico op blessures. Wissel rustige duurlopen af met intervaltrainingen, en geef je lichaam tussendoor de tijd om te herstellen.
Train regelmatig op je beoogde wedstrijdtempo, zodat je dat tempo herkent zonder op je horloge te kijken. Dat helpt je op de wedstrijddag om niet te snel te starten, want dat is de meest gemaakte fout bij een 10 km.
Bepaal vooraf hoe je de eerste kilometers wilt starten en op welk tempo je wilt finishen. Bekijk het parcours, zodat je weet waar eventuele hoogteverschillen of drukke stukken zitten.
Als je traint voor een 10 km is het ook van belang om aandacht te besteden aan gezonde voeding, voldoende rust en de juiste mindset.
Daan Glorie
Productexpert
Uit diverse onderzoeken blijkt dat 10 km hardlopen een positieve invloed heeft op de gezondheid. Hardlopers hebben over het algemeen minder kans op obesitas, hoge bloeddruk of gewrichtsontstekingen.
Je hebt 8 tot 12 weken nodig om je goed voor te bereiden op een 10 km. Ons schema duurt 12 weken, zodat je rustig en verantwoord opbouwt, met een uitbreiding van maximaal 10% per week om blessures te voorkomen. Kun je nog geen 5 km achter elkaar lopen? Bouw dan eerst die basis op, voordat je met dit schema begint.
Om de 10 km binnen een uur te lopen, moet je een gemiddeld tempo van 6:00 minuten per kilometer aanhouden. Train regelmatig op dit tempo, zodat je weet of je het een volledig uur kunt volhouden. Loop je na 5 km rond de 30 minuten, dan zit je goed op schema. Kun je dit tempo nog niet volhouden? Bouw je basissnelheid dan op met intervaltraining.
Op zoek naar een 10 km wedstrijd? Van het strand bij Egmond tot de Utrechtse grachten, dit zijn een paar populaire opties, verspreid over het hele jaar.
Egmond Kwart Marathon 10,5 km (januari)
Groet uit Schoorl Run 10 km (februari)
CPC Loop Den Haag 10 km (maart)
Alkmaar City Run 10 km (mei)
Singelloop Utrecht 10 km (oktober)
Amsterdam Marathon 8 km (oktober)
Sneller worden op de 10 km betekent twee dingen: een hoger tempo kunnen lopen, én dat tempo lang genoeg volhouden. Daarom train je met een combinatie van intensieve en extensieve intervallen.
Intensieve intervallen zijn korte, snelle herhalingen van ongeveer 60 seconden, met genoeg rust ertussen om steeds weer vol gas te kunnen. Hiermee verhoog je je maximale zuurstofopnamevermogen. Hoe meer zuurstof je spieren krijgen, hoe hoger het tempo dat je kunt lopen.
Extensieve intervallen zijn langere blokken van 2 tot 5 minuten, op je 10 km-wedstrijdtempo. Hiermee leer je je lichaam beter om te gaan met de vermoeidheid die bij een pittig tempo hoort, zodat je dat tempo over de volledige 10 km kunt volhouden.
Meer dan 100.000 hardlopers gingen je voor. Doe de test en ontdek binnen enkele minuten welke schoenen bij jouw loopstijl passen.
Op zoek naar nieuwe hardloopschoenen voor je 10 km? Via onze Online Shoe Advisor doorloop je een paar simpele stappen en weet je direct welke schoen het beste bij je past.
Zoek je ook nog een hardloopshort of technisch shirt? In onze webshop vind je alles wat je nodig hebt om comfortabel te trainen, van kleding tot accessoires.
Wil je jouw eerste 5 km lopen, je 5 km verbeteren of het lopen weer oppakken? Onze 5 km-schema's zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
Door Menno Munster
11 Dec 2023
Wil je jouw eerste 16 km hardlopen of je 16 km verbeteren? Onze 16 km-schema's zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
Door Menno Munster
09 Sep 2026
De halve marathon. Met 21,1 km lang genoeg om trots op te zijn, kort genoeg om naast je dagelijkse leven te blijven trainen. Het is niet voor niets een van de populairste afstanden. Je daagt jezelf serieus uit, zonder dat hardlopen je hele leven overneemt. Je bent gemiddeld tussen de 1,5 en 2,5 uur onderweg, en dat loop je niet zomaar. Wij helpen je op weg met twee trainingsschema’s.
Door Menno Munster
29 Jun 2026
De marathon. Voor veel lopers een eenmalige uitdaging, voor anderen een jaarlijks doel om heerlijk naartoe te leven. Of je nu traint voor je eerste 42,2 km of voor je snelste marathon, alles begint met een goed hardloopschema. Met onze schema’s train je 12 weken lang minimaal 3 keer per week. Je bouwt je duurvermogen stap voor stap op, wisselt rustige en snellere trainingen af en werkt gericht toe naar de 42,2 km.
Door Menno Munster
25 Feb 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Lees blog van deze expert