De marathon. Voor veel lopers een eenmalige uitdaging, voor anderen een jaarlijks doel om heerlijk naartoe te leven. Of je nu traint voor je eerste 42,2 km of voor je snelste marathon, alles begint met een goed hardloopschema. Met onze schema’s train je 12 weken lang minimaal 3 keer per week. Je bouwt je duurvermogen stap voor stap op, wisselt rustige en snellere trainingen af en werkt gericht toe naar de 42,2 km.
Hieronder vind je twee schema’s, afgestemd op jouw ervaring en doel.
Heb je al een halve marathon gelopen? Dan helpt dit schema je stap voor stap opbouwen naar je eerste 42,2 km.
Heb je al marathonervaring? Train in 12 weken voor een snellere marathontijd.
Inschrijven voor de hele marathon is pas de eerste stap, wat ga je daarna doen? Zorg ervoor dat je goede hardloopschoenen hebt met relatief veel demping. Bij het lopen van lange afstanden ben je gebaat bij een hardloopschoen met een wat dikkere tussenzool. Denk hierbij aan de Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge en ASICS Nimbus. Door deze demping voel je bij elke stap die je zet veel comfort en protectie. Naast je schoenen zijn er nog aan aantal dingen om over na te denken als je een hele marathon gaat lopen:
Bekijk je schema vooraf en plan de belangrijkste trainingen alvast in je agenda. Houd vooral rekening met de lange duurlopen, omdat die steeds meer tijd vragen. Zorg dat je rondom deze trainingen genoeg ruimte hebt voor herstel en probeer drukke weekenden of vakanties vooraf mee te nemen in je planning.
Plan tijdens je voorbereiding een testwedstrijd, zoals een halve marathon of een 30 km-wedstrijd. Loop die niet voluit, maar gebruik de wedstrijd om te testen of je beoogde marathontempo haalbaar is over een langere afstand. Populaire voorbereidende wedstrijden zijn de Egmond Halve Marathon, Groet uit Schoorl Run (30 km) en de City Pier City (CPC) Halve Marathon Den Haag.
Bepaal vooraf welk tempo je wilt lopen en hoe je de eerste kilometers start. Leg ook vast wanneer je sportvoeding en drinken neemt. Bekijk het parcours en check waar de verzorgingsposten en hoogteverschillen zitten. Bedenk tot slot wat je doet als je geplande tempo onderweg niet haalbaar blijkt.
De marathon draait niet om zoveel mogelijk trainen, maar om slim opbouwen. Met een goed schema weet je precies wanneer je moet lopen, versnellen én herstellen.
Daan Glorie
Productexpert
Tijdens je marathonvoorbereiding loop je steeds langere afstanden en wissel je rustige en snellere trainingen af. Niet elke schoen past even goed bij elke training. Bij All4running vind je meer dan 2.000 hardloopschoenen van bekende merken, van allround modellen met veel demping tot temposchoenen en wedstrijdschoenen. Zo vind je altijd een schoen die bij jouw marathon past.
Bij kleding en accessoires merk je vaak pas tijdens een lange duurloop of alles echt goed zit. Wat na 10 kilometer nog prettig voelt, kan na 30 kilometer gaan schuren of irriteren. Probeer daarom tijdens je voorbereiding uit wat je op de wedstrijddag wilt dragen en meenemen. Twijfel je welke schoen bij je past? Vind jouw ideale paar met de Online Shoe Advisor of kom langs in een van onze winkels voor persoonlijk advies.
Veel hardlopers vragen zich af of ze vóór de marathon al eens 42,2 km moeten lopen. Dat is niet nodig. In onze marathonschema’s bouw je op naar een langste duurloop van 30 tot 32 km, met ongeveer 3 uur als richtlijn. Zo train je je uithoudingsvermogen zonder dat één training te veel herstel vraagt. De lange duurlopen en alle kilometers die je week na week maakt, bouwen samen het uithoudingsvermogen op dat je nodig hebt voor 42,2 km. Vertrouw dus op de opbouw van je schema.
Ben je benieuwd welke tijd jij kan lopen op een hele marathon? Kijk in onderstaande tabel naar jouw huidige tijd op de halve marathon en dan heb je een beeld van wat er op de hele marathon mogelijk is.
Huidig 21,1 km | Indicatie 42,2 km | Tempo per km |
|---|---|---|
2:15:00 | 4:43:23 | 6:43 |
2:10:00 | 4:32:54 | 6:28 |
2:05:00 | 4:22:24 | 6:13 |
2:00:00 | 4:11:54 | 5:58 |
1:55:00 | 4:01:24 | 5:43 |
1:50:00 | 3:50:55 | 5:28 |
1:45:00 | 3:40:25 | 5:13 |
1:40:00 | 3:29:55 | 4:58 |
1:35:00 | 3:19:25 | 4:44 |
1:30:00 | 3:08:56 | 4:29 |
Probeer het ritme van je schema zo goed mogelijk vast te houden. Regelmaat over 12 weken helpt je verder dan af en toe een extra zware trainingsweek.
Dat kan gebeuren. Probeer de training niet koste wat kost in te halen, maar pak je schema weer op en voorkom dat zware trainingen te kort op elkaar volgen.
Lange duurlopen horen rustig te voelen. Tempo- en intervaltrainingen mogen juist sneller. Zo haal je uit iedere training wat je nodig hebt.
Rust hoort bij je voorbereiding. Geef je lichaam na zware trainingen de tijd om te herstellen en doe het rustiger aan als je merkt dat je vermoeid bent.
Tijdens je lange duurlopen test je welke gels en sportdrank het beste bij je passen. Oefen ook met het moment waarop je ze neemt. Zo weet je vóór de marathon precies wat goed valt en wat voor jou werkt.
Als je voor een marathon traint, is sportvoeding belangrijk. Je vindt sportvoeding voor verschillende momenten rond je training en wedstrijd, zoals gels, sportrepen en sportdrank. Loop je langer dan ongeveer 75 minuten, dan is het verstandig om onderweg koolhydraten aan te vullen. Zo houd je je energie beter op peil en verklein je de kans dat je later in je training de man met de hamer tegenkomt.
Wil je trainen voor een andere afstand? Op onze overzichtspagina met hardloopschema’s vind je algemene informatie en alle beschikbare schema’s. Wil je direct naar een specifieke afstand? Hieronder vind je de hardloopschema’s voor 5 km, 10 km, 16 km en de halve marathon.
Wil je jouw eerste 5 km lopen, je 5 km verbeteren of het lopen weer oppakken? Onze 5 km-schema's zijn er voor elk niveau, met per week een duidelijke opbouw. Download het schema dat bij jouw doel past.
Door Menno Munster
11 Dec 2023
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Lees blog van deze expert