Hoe vaak doe je intervaltraining?

Voor de meeste lopers is één intervaltraining per week genoeg om sneller en sterker te worden. Zo werk je gericht aan je snelheid en conditie, terwijl je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen. Loop je meerdere keren per week en heb je al meer ervaring met intervaltraining? Dan kun je één tot twee intervaltrainingen per week doen. Wissel intensieve trainingen altijd af met rustige duurlopen, zodat je lichaam goed kan herstellen.

Hoe lang duurt een intervaltraining?

De meeste intervaltrainingen duren tussen de 30 en 45 minuten, inclusief warming-up en cooling-down. Dat is voor de meeste lopers lang genoeg om gericht aan snelheid en conditie te werken. Korte intervaltrainingen met snelle blokken duren vaak iets korter, terwijl langere intervallen of trainingen richting een halve marathon of marathon soms tot een uur kunnen duren. Zeker als je net begint, hoef je intervaltrainingen niet lang te maken.

Hoe houd je je hartslag laag tijdens het lopen?

Tijdens intervaltraining loop je sneller dan je normale duurlooptempo, maar niet op volle sprint. De snelle blokken moeten zwaar aanvoelen. Praten in volledige zinnen lukt meestal niet meer en je ademhaling gaat duidelijk omhoog, maar je moet het tempo wel gecontroleerd kunnen vasthouden. Een goede richtlijn is dat je alle intervallen ongeveer even snel kunt lopen. Worden je laatste intervallen duidelijk langzamer of moet je na een interval minutenlang herstellen? Dan loop je waarschijnlijk te hard. Na afloop van de training moet je moe zijn, maar wel het gevoel hebben dat er eventueel nog één extra herhaling in had gezeten.

Wat zegt je hartslag tijdens het lopen over je conditie?

Ja, bijna iedere loper heeft baat bij intervaltraining. Of je nu werkt aan je conditie, sneller wilt worden of makkelijker een hoger tempo wilt volhouden, intervaltraining helpt om gericht progressie te maken. Beginners bouwen vaak rustig op met korte blokken lopen afgewisseld met wandelen, terwijl gevorderde lopers langere of intensievere intervallen doen. Voor vrijwel ieder niveau en doel is er een passende vorm van intervaltraining.

Welke hartslag hoort bij een rustige duurloop?

Intervaltraining is een effectieve trainingsvorm, maar vraagt wel meer van je lichaam dan een rustige duurloop. Doe je te veel intensieve trainingen achter elkaar of neem je te weinig herstel, dan neemt de kans op vermoeidheid en blessures toe. Daarom is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voelen intervaltempo’s ineens veel zwaarder dan normaal of merk je dat je erg vermoeid bent? Dan is het vaak slimmer om voor een rustige duurloop of rustdag te kiezen. Goed herstellen hoort namelijk net zo goed bij beter worden als de training zelf.

Intervaltraining voor lopers

Woman in mint running t-shirt and peach shorts resting foot on park bench, checking smartwatch outdoors

Wil je sneller worden als loper, werken aan je conditie of makkelijker een hoger tempo volhouden? Dan is intervaltraining een van de populairste én effectiefste trainingen die je kunt doen. Steeds meer lopers voegen intervaltraining toe aan hun trainingsschema om gerichter aan snelheid en uithoudingsvermogen te werken. In dit blog leggen we uit hoe intervaltraining werkt en vind je een 4-weken loopschema richting een snelle 10 km.

Ontdek alle temposchoenen

Wat is intervaltraining?

Bij intervaltraining wissel je periodes van hogere inspanning af met rustige herstelmomenten. Tijdens de intensieve blokken loop je op een hoger tempo, waarna je tussendoor kort herstelt met wandelen of rustig joggen.

Een intervaltraining kan bijvoorbeeld bestaan uit 5 x 1000 meter met tussendoor een rustig herstelmoment, of kortere blokken zoals 10 x 200 meter. Hoe een intervaltraining eruitziet, hangt af van je trainingsdoel en niveau. Door regelmatig intervaltraining te doen, verbeter je niet alleen je snelheid, maar werk je ook aan je conditie en uithoudingsvermogen.

3 redenen waarom intervaltraining je een betere loper maakt

1. Je wordt sneller én loopt efficiënter

Veel lopers merken dat een hoger tempo lang volhouden lastig blijft. Juist daarom is intervaltraining zo effectief. Door regelmatig korte stukken op snelheid te lopen, went je lichaam aan hogere tempo’s en voelt lopen op tempo na verloop van tijd minder zwaar. Daardoor loop je niet alleen sneller, maar vaak ook efficiënter.

2. Je conditie gaat snel vooruit

Met intervaltraining train je intensiever dan tijdens een rustige duurloop. Daardoor werk je heel gericht aan je conditie en uithoudingsvermogen. Veel lopers kiezen intervaltraining juist omdat je relatief snel progressie merkt tijdens het lopen.

3. Je haalt meer uit een kortere training

Ook als je weinig tijd hebt, kan intervaltraining veel effect hebben. In een relatief korte training werk je tegelijk aan snelheid, conditie en kracht. Daarom is intervaltraining populair bij lopers die efficiënt willen trainen naast werk, studie of andere sporten.

Wist je dat…

Intervaltraining al meer dan 100 jaar wordt gebruikt om sneller te worden? De Finse loper Hannes Kolehmainen trainde in 1912 al met herhaalde snelle blokken op wedstrijdtempo in aanloop naar de Olympische Spelen. Destijds vonden veel mensen die manier van trainen nog maar vreemd, maar later won hij wel de olympische 5000 meter met een voorsprong van maar liefst 40 seconden.

5 meest gestelde vragen over intervaltraining lopen

Hoe vaak doe je intervaltraining?

Voor de meeste lopers is één intervaltraining per week genoeg om sneller en sterker te worden. Zo werk je gericht aan je snelheid en conditie, terwijl je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen. Loop je meerdere keren per week en heb je al meer ervaring met intervaltraining? Dan kun je één tot twee intervaltrainingen per week doen. Wissel intensieve trainingen altijd af met rustige duurlopen, zodat je lichaam goed kan herstellen.
Hoe lang duurt een intervaltraining?

De meeste intervaltrainingen duren tussen de 30 en 45 minuten, inclusief warming-up en cooling-down. Dat is voor de meeste lopers lang genoeg om gericht aan snelheid en conditie te werken. Korte intervaltrainingen met snelle blokken duren vaak iets korter, terwijl langere intervallen of trainingen richting een halve marathon of marathon soms tot een uur kunnen duren. Zeker als je net begint, hoef je intervaltrainingen niet lang te maken.
Hoe houd je je hartslag laag tijdens het lopen?

Tijdens intervaltraining loop je sneller dan je normale duurlooptempo, maar niet op volle sprint. De snelle blokken moeten zwaar aanvoelen. Praten in volledige zinnen lukt meestal niet meer en je ademhaling gaat duidelijk omhoog, maar je moet het tempo wel gecontroleerd kunnen vasthouden. Een goede richtlijn is dat je alle intervallen ongeveer even snel kunt lopen. Worden je laatste intervallen duidelijk langzamer of moet je na een interval minutenlang herstellen? Dan loop je waarschijnlijk te hard. Na afloop van de training moet je moe zijn, maar wel het gevoel hebben dat er eventueel nog één extra herhaling in had gezeten.
Wat zegt je hartslag tijdens het lopen over je conditie?

Ja, bijna iedere loper heeft baat bij intervaltraining. Of je nu werkt aan je conditie, sneller wilt worden of makkelijker een hoger tempo wilt volhouden, intervaltraining helpt om gericht progressie te maken. Beginners bouwen vaak rustig op met korte blokken lopen afgewisseld met wandelen, terwijl gevorderde lopers langere of intensievere intervallen doen. Voor vrijwel ieder niveau en doel is er een passende vorm van intervaltraining.
Welke hartslag hoort bij een rustige duurloop?

Intervaltraining is een effectieve trainingsvorm, maar vraagt wel meer van je lichaam dan een rustige duurloop. Doe je te veel intensieve trainingen achter elkaar of neem je te weinig herstel, dan neemt de kans op vermoeidheid en blessures toe. Daarom is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voelen intervaltempo’s ineens veel zwaarder dan normaal of merk je dat je erg vermoeid bent? Dan is het vaak slimmer om voor een rustige duurloop of rustdag te kiezen. Goed herstellen hoort namelijk net zo goed bij beter worden als de training zelf.

Man in grey On running tee and woman in mint green tee and peach shorts running together on a shaded park path.

4-weken loopschema met intervaltraining

Ben je benieuwd hoe intervaltraining eruitziet binnen een loopschema? Hieronder vind je een voorbeeld van een 4-weken schema voor lopers die sneller willen worden op de 10 km.

Het schema bestaat uit 3 trainingen per week, waarvan één intervaltraining. De andere trainingen zijn rustige duurlopen die helpen bij herstel en conditieopbouw.

WEEK 1
1E TRAINING	2E TRAINING	3E TRAINING
Rustige duurloop	Intervaltraining	Lange duurloop
• 30 min rustig tempo (Zone 1)	• 10 min rustig inlopen (Zone 1) • 5 × 2 min stevig tempo • 1 min wandelen na ieder interval• 10 min rustig uitlopen (Zone 1)	• 30 min rustig tempo (Zone 1) • 10 min iets sneller tempo (Zone 2)

WEEK 2
1E TRAINING	2E TRAINING	3E TRAINING
Rustige duurloop	Intervaltraining	Lange duurloop
• 35 min rustig tempo (Zone 1)	• 10 min rustig inlopen (Zone 1) • 4 × 3 min stevig tempo • 1 min wandelen na ieder interval • 10 min rustig uitlopen (Zone 1)	• 20 min rustig tempo (Zone 1)• 25 min iets sneller tempo (Zone 2)

WEEK 3
1E TRAINING	2E TRAINING	3E TRAINING
Rustige duurloop	Intervaltraining	Lange duurloop
• 40 min rustig tempo (Zone 1)	• 10 min rustig inlopen (Zone 1) • 4 × 4 min stevig tempo • 1 min wandelen na ieder interval • 10 min rustig uitlopen (Zone 1)	• 10 min rustig tempo (Zone 1) • 40 min iets sneller tempo (Zone 2)

WEEK 4
1E TRAINING	2E TRAINING	3E TRAINING
Rustige duurloop	Intervaltraining	Lange duurloop
• 30 min rustig tempo (Zone 1)	• 10 min rustig inlopen (Zone 1) • 4 + 3 + 2 + 1 min stevig tempo • 1 min wandelen na ieder interval • 10 min rustig uitlopen (Zone 1)	• 10 min rustig tempo (Zone 1) • 20 min iets sneller tempo (Zone 2) • 10 min rustig tempo (Zone 1)

Wat heb je nodig voor je intervaltraining?

Voor intervaltraining kiezen veel lopers voor temposchoenen. Dit type loopschoen is speciaal gemaakt voor snelle trainingen en helpt om makkelijker tempo te maken en vast te houden tijdens intervallen. Temposchoenen zijn vaak lichter en directer dan reguliere loopschoenen, maar bieden tegelijk meer comfort en stabiliteit dan echte wedstrijdschoenen. Juist omdat je intervaltraining regelmatig doet, zijn temposchoenen voor veel lopers de meest praktische keuze.

Voorbeelden van enkele temposchoenen voor jouw interval trainingen zijn:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed en de adidas Boston.

Persoonlijk schoenadvies

Twijfel je welke schoenen het beste passen bij jouw intervaltrainingen? Gebruik dan onze Shoe Advisor of kom langs in één van onze winkels voor persoonlijk advies. Zo ontdek je welke temposchoenen het beste aansluiten bij jouw loopstijl, trainingen en loopdoelen.

Start Online Shoe Advisor

Man in grey graphic running tee and black shorts runs alongside woman in mint tee and peach shorts on a sunny park path.

Voorbeelden van intervaltraining

Er zijn verschillende manieren om een intervaltraining op te bouwen. Hieronder vind je een aantal populaire vormen die je kunt gebruiken als inspiratie voor je eigen trainingen.

Intensieve interval

Bij een intensieve intervaltraining loop je korte stukken op hoge snelheid. Zo werk je gericht aan je snelheid en explosiviteit.

Voorbeeld: 5 × 400 meter op 5 of 10 km-tempo met 2 minuten rust.

Extensieve interval

Bij een extensieve intervaltraining loop je langere intervallen op een stevig, maar gecontroleerd tempo. Hiermee werk je aan je conditie en leer je een hoger tempo langer vol te houden.

Voorbeeld: 3 × 5 minuten op halve marathontempo met 1 minuut rust.

Piramide-interval

Bij een piramide-interval worden de intervallen eerst steeds langer en daarna weer korter. Dat zorgt voor afwisseling tijdens je training.

Voorbeeld: 1-2-3-2-1 minuten versnellen met 1 minuut herstel tussendoor.

Wisselinterval

Tijdens een wisselinterval wissel je steeds tussen verschillende tempo’s. Zo train je het schakelen tussen verschillende snelheden.

Voorbeeld: 10 × 400 meter, waarbij je de oneven intervallen op 10 km-tempo en de even intervallen op 5 km-tempo loopt.

Fartlek interval

Een fartlek is een vrije vorm van intervaltraining zonder vast schema. Je bepaalt tijdens het lopen zelf wanneer je versnelt en wanneer je weer rustiger loopt.

Voorbeeld: versnel tot een lantaarnpaal, bocht of ander herkenningspunt en loop daarna weer rustig verder.

Climax interval

Bij een climax intervaltraining wordt ieder interval iets intensiever dan het vorige. Zo bouw je de inspanning tijdens de training steeds verder op.

Voorbeeld: 3 × 200 meter waarbij je opbouwt van 70% naar 80% en uiteindelijk 100% van je maximale hartslag.

Billat interval

Bij een Billat intervaltraining wisselen korte, snelle intervallen en korte herstelmomenten elkaar af. Zo werk je in één training aan zowel snelheid als conditie.

Voorbeeld: 20 × 30 seconden lopen met steeds 30 seconden rustig joggen.

Onze ervaringen met intervaltraining

Wij vroegen twee collega’s van All4running naar hun ervaringen met intervaltraining.

Daan
“Vroeger liep ik bijna alleen rustige duurlopen en sloeg ik intervaltraining liever over. Pas toen ik ging trainen met een loopschema ben ik ermee begonnen. In het begin moest ik echt wennen aan de hogere intensiteit, maar na een paar weken merkte ik dat tempo’s makkelijker begonnen te voelen. Nu is intervaltraining juist mijn favoriete training van de week. Ik vind het afwisselende karakter leuk en het gevoel van snelheid geeft veel voldoening. Mijn meest geliefde training is 5 x 1000 meter met 200 meter herstel tussendoor.”

Maarten
“Toen ik begon met trainen voor de halve marathon van Egmond ben ik ook intervaltraining gaan doen. Van mijn drie trainingen per week is er meestal één een intervaltraining. Die afwisseling houdt het trainen leuk en motiverend. Wat ik vooral merk, is dat hogere tempo’s steeds comfortabeler gaan voelen. Mijn sporthorloge helpt daar ook bij, omdat ik trainingen vooraf kan instellen en precies weet wanneer ik moet versnellen of herstellen.”

Eindsprint

Intervaltraining is voor veel lopers één van de effectiefste manieren om sneller en fitter te worden. Door rustige stukken af te wisselen met snellere blokken train je niet alleen je conditie, maar leer je ook makkelijker hogere tempo’s vol te houden tijdens wedstrijden en trainingen.

Juist de afwisseling maakt intervaltraining populair. Je kunt eindeloos variëren in tempo, afstand en trainingsvorm, waardoor trainingen uitdagend en motiverend blijven. Of je nu werkt aan een snelle 5 km, 10 km of gewoon sterker wilt worden als loper, intervaltraining is een waardevolle toevoeging aan je trainingsschema.

Wil je meer weten over intervaltraining of ben je benieuwd welke schoenen het beste passen bij snelle trainingen? Neem dan gerust contact op met één van onze loopexperts van de klantenservice voor persoonlijk advies.

Meer training en herstel

adidas Adizero Adios Pro 4 – Verpulver je records

De adidas Adizero Adios Pro 4 is dé ultieme wedstrijdschoen als je persoonlijke records wilt verpulveren op de halve en hele marathon. Met een combinatie van Lightstrike Pro, Energy Rods 2.0 en een vernieuwd bovenwerk is de schoen niet alleen lichter dan ooit, hij is ook nog eens extra comfortabel. De Lighttraxtion slijtzool is gewichtbesparend en geeft je optimale grip tijdens elke wedstrijd. Deze schoen is heel snel, kan jij hem bijhouden?

Door Menno Munster

11 Sep 2026

Geschreven door:

Door Menno Munster

Product Expert

Gepassioneerd over sport en bewegen

Lees blog van deze expert