Beginnen met lopen

Start rustig

De grootste valkuil voor beginners? Te hard van stapel lopen. Als je net begint, wil je vaak meteen lekker doorpakken. Toch is rustig starten een betere keuze. Je lichaam krijgt de tijd om aan het lopen te wennen en ondertussen merk je vanzelf dat je steeds iets verder komt. Dat maakt het makkelijker én leuker om vol te houden.

4 stappen om te beginnen met lopen

1. Bepaal je startpunt en doel

Sport je nog niet, beweeg je al regelmatig of pak je lopen weer op na een pauze? Kies een doel dat daarbij past en maak het concreet, bijvoorbeeld twee keer per week lopen. Een te ambitieus doel is een van de grootste redenen waarom beginners na een paar weken afhaken. Een loopschema helpt je om geleidelijk op te bouwen. Onze schema’s zijn speciaal gemaakt voor beginners en hebben al duizenden lopers op weg geholpen.

2. Plan je eerste trainingen en ga van start

Zet twee of drie vaste momenten in je agenda, met een rustdag ertussen. Trek op de eerste trainingsdag je sportschoenen aan, ga naar buiten en volg wat er voor training één staat. Veel beginners gaan veel te hard van start, terwijl het er in de eerste weken vooral om gaat dat je lijf went aan de belasting. Kun je tijdens het lopen nog gewoon praten? Dan zit je op het juiste tempo, ook al voelt dat misschien langzamer dan je zou verwachten.

3. Begin met wat je al hebt

Voor je eerste paar trainingen volstaan je gewone sportschoenen en een T-shirt met sportbroek. Heb je de smaak te pakken? Dan is het tijd voor je eerste loopschoenen, de enige aanschaf die je nu echt nodig hebt. Zit je eenmaal goed in je ritme? Dan zijn nieuwe loopkleding of een paar loopsokken een leuke beloning voor jezelf.

4. Houd het simpel

Beginnende lopers zoeken vaak eerst naar het beste schema, de ideale pace en de juiste hartslagzone, voordat ze goed en wel zijn begonnen. Die perfecte aanpak bestaat niet. Het belangrijkste is dat je de deur uitgaat, en blijft gaan. Lopen wordt vanzelf leuker met elke training die je doet.

Al fit? Dan ben je als loper toch een beginner

Een goede conditie maakt je nog geen ervaren loper. Je hart en longen wennen snel aan lopen, maar je spieren, pezen en gewrichten hebben die specifieke belasting nog nooit gehad. Sporters denken vaak dat ze meteen net zo goed kunnen lopen als ze in hun eigen sport presteren, en komen daardoor sneller in de problemen dan verwacht. Ga je er toch vol tegenaan omdat je conditie het wel aankan, dan is de kans op blessures groot. Bouw daarom geleidelijk op, ongeacht hoe fit je al bent.

Maak gebruik van ons loopschema voor beginners

Bij All4running vind je loopschema’s speciaal voor beginners, gemaakt om je rustig en verantwoord op te bouwen. De meeste beginners haken namelijk niet af omdat lopen niet bij ze past, maar omdat ze zonder plan te snel te veel doen. Onze schema’s bouwen je training over 6 tot 8 weken op, in kleine stapjes die passen bij je huidige niveau. Voelt een week nog zwaar? Herhaal ‘m gerust, je loopt voor jezelf, niet voor een ander.

Vind jouw ideale loopschoenen

Meer dan 100.000 lopers gingen je voor. Doe de test en ontdek binnen enkele minuten welke schoenen bij jouw loopstijl passen.

Zorg voor de juiste loopschoenen

Lopen is een veel zwaardere belasting voor je lijf dan de meeste mensen denken, en gewone sportschoenen zijn daar niet op gemaakt. Een loopschoen ondersteunt je loopbeweging, met meer demping voor de impact en meer stabiliteit bij landing en afwikkeling. De juiste schoen geeft je meer comfort en loopplezier. Bij All4running vind je meer dan 2000 loopschoenen van bekende loopmerken zoals ASICS, Nike en Brooks, en dat aanbod kan overweldigend zijn als je nog niet weet waar je op moet letten. Start de Online Shoe Advisor voor een eerste advies op basis van jouw loopstijl.

Pak je rust

Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Tijdens lopen belast je je spieren, pezen en gewrichten. Pas in de rust erna herstelt je lichaam en wordt het sterker dan daarvoor. Dat is het moment waarop je vooruitgang boekt, niet tijdens de training zelf. Voor beginners geldt een vuistregel: loop 2 tot 3 keer per week, met minstens één rustdag tussen de trainingen. Sla je die rust structureel over, dan loop je meer risico op overtraining of een blessure.

Schok- en spierbelasting

Lopen lijkt zo gemakkelijk. Schoenen aan en gaan. Toch is lopen een van de meest impactvolle sporten die er zijn wat betreft schokbelasting. Bij elke stap krijgt je lijf een schok van 3 tot 4 keer je lichaamsgewicht te verduren, die via je voet, onderbeen en heup tot in je onderrug wordt doorgegeven. Spierpijn is normaal, maar moet binnen 48 uur wel afnemen. Merk je dat dit niet gebeurt? Dan ben je te hard van stapel gegaan, en is het tijd voor een stapje terug. Bouw je kilometers daarom geleidelijk op, met niet meer dan 10% extra per week. Zo krijgt je lijf de kans om te wennen aan de belasting van het lopen.

Ontdek onze trainingsaccessoires

Met een paar simpele accessoires werk je ook aan je coördinatie, kracht en herstel. Denk aan een springtouw om je coördinatie en uithoudingsvermogen te trainen, een weerstandsband om kracht op te bouwen, of een foamroller om je spieren na een training te masseren en zo je herstel te bevorderen. Ook onderweg maken accessoires het verschil. Denk aan sokken, verlichting, een smartphonehouder of een bidon, kleine dingen die je bij bijna elke training gebruikt.

Meer over beginnen met lopen

Ga je beginnen met lopen en wil je weten wat er verder nog bij komt kijken? Ontdek onze pagina’s met loopschema’s, de beste loopschoenen en meer artikelen met tips en inzichten.